Углеводы — главный источник энергии, необходимой человеческому организму для полноценного функционирования и развития. Хронический недостаток углеводов ведет к ухудшению общего самочувствия, возникновению ощущения постоянной усталости и упадка сил. Расщепление углеводов начинается в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду.
Виды углеводов: простые и сложные углеводы
Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. Простые углеводы содержатся в фруктах, молоке, любых сладостях, пиве, фастфуде и других продуктах.
Сложные углеводы — это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Сложные углеводы, действительно, в разы полезнее простых. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах, в зерновых и бобовых (кроме сои), в отрубях, в картофеле, в макаронах и других продуктах.
В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Простые углеводы как «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови. Их действие похоже на гигантский костер, который быстро прогорает, но проку от него немного. Однако если необходима экстренная энергетическая поддержка, то простые углеводы — это самый оптимальный выбор.
Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии — они как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.
Плюс простых углеводов в том, что они способны мгновенно (но не надолго) устранить чувство голода и поднять настроение, но беда их в том, что они содержат большое количество сахара и калорий, а «прогорают» при этом очень быстро, вызывая повторное чувство голода и жажду. Так, рацион, насыщенный простыми углеводами — прямой путь к ожирению и болезням.
Сколько нужно углеводов в день
Нормы потребления углеводов точно не установлена врачами. Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.
Суточная норма углеводов для мужчин — 355—637 г, для женщин — 303—445 г, в зависимости от интенсивности физической работы. На 1 кг веса тела требуется 5—8 г углеводов, т. е. в 4—5 раз больше, чем белка или жира. Для мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, нормы приема углеводов увеличиваются до 640 г, а для спортсменов — до 700 г в сутки
Роль углеводов в организме и свойства углеводов
Углеводы в организме человека играют огромную роль.
В организме углеводы выполняют функции:
- Являются основным источником энергии в организме.
- Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
- Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
- Регулируют обмен белков и жиров.
- В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения.
- Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение.значение углеводов
Теперь вы знаете насколько большое значение углеводов для нормального функционирования организма.
Какие продукты содержат углеводы?
Источники углеводов- это все растительные продукты и крупы. Животные углеводы также ценны как и растительные, но в продуктах животного происхождения содержится намного меньше углеводов чем в растительных.
Содержание углеводов в продуктах приведено ниже от наиболее богатых продуктов углеводами к продуктам без углеводов.
Продукты богатые углеводами (более 65 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сахар, конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.
Большое количество углеводов (40-60 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.
Средние количества углеводов (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя, фисташки, кокос, белый шоколад.
Малое количество углеводов (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.
Низкое содержание углеводов в таких продуктах: все виды мяса и рыб, масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, т.д.), чай, кофе, вода минеральная, грибы.
Быстрые углеводы список продуктов
Быстрые углеводы список продуктов, которые лучше избегать на диете.
1) Сахар и все его производные (шоколад, мармелад, леденцы, конфеты, торты, т.д).
2) Белый хлеб и все продукты из муки высшего сорта ( сдоба, выпечка, печенье ).
3) Рафинированные ( шлифованные ) виды круп ( например манка и белый рис )
4) Продукты приготовленные с использованием жиров ( чипсы, крекеры )
5) Продукты приготовленные с использованием кукурузной муки ( кукурузные палочки, мюсли )
6) Все полуфабрикаты обещающие быстрое приготовление ( лапша, пюре, моментальные каши )
Простые (быстрые) углеводы способствуют набору веса, поскольку они быстро расцепляются в организме, откладываются в виде жировых отложений.
Сложные углеводы список:
Продукты содержащие сложные углеводы — в первую очередь это злаковые культуры: гречка, коричневый рис, овес и пр. В этот же список входят и бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картошка также источники сложных углеводов.
Список продуктов, содержащих сложные углеводы от наиболее полезных к менее полезным:
1. Зерновые и бобовые
— Гречневая крупа ( ядрица)
— Рис коричневый
— Все крупы кроме манки
— Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
— Зерновой хлеб
— Горох, фасоль
— Чечевица
— Кукуруза
— Картофель
2) Продукты богатые клетчаткой. Клетчатка является одной из форм сложных углеводов. Основные источники клетчатки — это продукты питания растительного происхождения.
3) Продукты богатые целлюлозой
Список полезных сложных углеводов нужно знать всем, поскольку они медленно и основательно насыщают организм, причем не пустыми калориями, а полноценным комплексным питанием. Ведь многие сложные углеводы также являются поставщиками белка. Именно поэтому сложные углеводы еще называют полезными углеводами.
